Todo empieza durmiendo: sueño, hormonas y reparto de la energía.

En el último post escribí sobre las diferencias en la repartición energética en el organismo humano durante el día y durante la noche. Resumiendo:

  • 1) El gasto energético se concentra en cuatro grandes puntos: actividad del sistema nervioso central (SNC), el sistema músculo-esquelético, el sistema inmunológico y la termorregulación (1).
  • 2) Durante el día, la mayor parte de la energía se pone a disposición del SNC y del sistema muscular. Al amanecer (5:00), coincidiendo con la salida del Sol, empiezan a subir los niveles de cortisol, llegando a su punto máximo entre las 6:00 y las 8:00 de la mañana (2).
  • 3) Durante la noche, la mayor parte de la energía se pone a disposición del sistema inmunológico y de la termorregulación (vital para mantener la temperatura durante las frías noches en reposo). Al atardecer (20:00), coincidiendo con la llegada de la oscuridad, empieza a subir los niveles de melatonina, llegando a su punto máximo entre las 2:00 y las 4:00 de la mañana (2).

En éste sentido, podemos observar como la melatonina provoca resistencia a la insulina (fisiológica) en el tejido muscular (3) y pone la energía al servicio del sistema inmune y la termorregulación (y en menor medida del cerebro), y el cortisol pone la energía, principalmente, al servicio del movimiento y del cerebro.

FASES DEL SUEÑO

Durante el sueño, trascurren entre 4 y 6 ciclos de 90-120 minutos. Cada unos de estos ciclos se compone de 2 fases: la fase No-REM (no rapid eye movement) y la fase REM (rapid eye movement) (4):

  • Fase No-REM: ésta fase se divide en 4 etapas, siendo la etapa 3 y la etapa 4 las de sueño más profundo, que coinciden con el menor consumo de energía cerebral y la producción mayoritaria de ondas cerebrales lentas. La frecuencia respiratoria es más baja y también la tensión arterial.
  • Fase REM: esta etapa coincide con los momentos del sueño con un mayor consumo de energía por parte del cerebro, dónde se producen los sueños oníricos y el sueño es menos profundo (por este motivo se intentan buscar métodos para que el despertador coincida con un momento de fase REM).

Durante la primera mitad de la noche (hasta las 3:00 y 4:00 horas)*, cuando la melatonina está más elevada, es cuando pasamos más tiempo en las etapas 3 y las etapas 4 del sueño No-REM, y hay menor tiempo de fase REM. La energía va destianda al sistema inmunológico y nos permite repararnos (hormona de crecimiento elevada), o afrontar la lucha contra patógenos (mayor activación de Th1): durante un proceso viral, la fiebre sube al atardecer y empieza a bajar en la segunda mitad de la noche (al inicio del amanecer) (1).

Durante la segunda mitad de la noche (a partir de las 4:00-5:00 horas)*, aunque seguimos durmiendo, el incremento de los niveles de cortisol favorecen un mayor consumo de energía por parte del cerebro, pasamos más tiempo en fase REM y en las etapas 1 y 2 de la fase No-REM, se producen los sueños oníricos, el sueño es más superficial y nos podemos despertar con más facilidad. El incremento del tiempo de fase REM (que se produce, principalmente en la segunda mitad de la noche) se relaciona con la consolidación de lo aprendido durante el día, aunque no está muy claro (5)

*En función de si eres un búho (vespertinos) o una alondra (matutinos) las curvas de melatonina y cortisol estarán desplazadas a la derecha (búhos) o a la izquierda (alondras) del tiempo.

Si comprendemos la forma de funcionar de los procesos corporales, no nos extrañará saber que las personas que gozan de menos tiempo en las etapas 3 y las etapas 4 del sueño describen sentirse más fatigados y doloridos (6). Por poner un ejemplo, las personas con fibromialgia gozan de menos tiempo en etapas de sueño profundo (7). Lo más interesante es que se puede influenciar sobre la cantidad de sueño profundo a través de la modificación de la luz, la comida, la fitoterapia, etc. Y por cierto, las benzodiacepinas, aunque pueden ser muy útiles en momentos puntuales de ansiedad, si se toman para dormir reducen la cantidad de tiempo de sueño profundo (8), por lo que es cuestión de tiempo que te levantes hecho un asco.

Bibliografía

  1. PACHECO-LOPEZ, Gustavo; BERMUDEZ-RATTONI, Federico. Brain–immune interactions and the neural basis of disease-avoidant ingestive behaviour. Philosophical Transactions of the Royal Society of London B: Biological Sciences, 2011, vol. 366, no 1583, p. 3389-3405.
  2. SELMAOUI, Brahim; TOUITOU, Yvan. Reproducibility of the circadian rhythms of serum cortisol and melatonin in healthy subjects: a study of three different 24-h cycles over six weeks. Life sciences, 2003, vol. 73, no 26, p. 3339-3349.
  3. RUBIO-SASTRE, Patricia, et al. Acute melatonin administration in humans impairs glucose tolerance in both the morning and evening. Sleep, 2014, vol. 37, no 10, p. 1715-1719.
  4. CARSKADON, Mary A., et al. Normal human sleep: an overview. Principles and practice of sleep medicine, 2005, vol. 4, p. 13-23.
  5. SIEGEL, Jerome M. The REM sleep-memory consolidation hypothesis. Science, 2001, vol. 294, no 5544, p. 1058-1063.
  6. MOLDOFSKY, Harvey. Sleep and pain. Sleep medicine reviews, 2001, vol. 5, no 5, p. 385-396.
  7. DAUVILLIERS, Y.; TOUCHON, J. Sleep in fibromyalgia: review of clinical and polysomnographic data. Neurophysiologie clinique= Clinical neurophysiology, 2001, vol. 31, no 1, p. 18-33.
  8. BORBÉLY, A. A., et al. Effect of benzodiazepine hypnotics on all-night sleep EEG spectra. Human neurobiology, 1985, vol. 4, no 3, p. 189-194.
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3 comentarios

  1. […] Pincha aquí para leer el artículo del crack Pau Oller, donde te explica genial todo esto 😉 […]

    1. Hola!

      No he leído ningún estudio al respecto, pero mi opinión es que depende. Pienso que lo importante es que cuánto más carbohidratos contenga la cena, más separado de la comida se deberá tomar la melatonina. Si la tomas cuando tienes la glucosa elevada, puede no ser demasiado interesante para tener un sueño reparador, y posiblemente influy negativamentea en el peso corporal. Pero imagino que habrá muchas otras variables que no contemplo. Un saludo!

  2. Hola!

    Cuando dices que la melatonina genera reistencia a la insulina, cuando ésta es tomada en cápsulas para dormir puede resultar perjudicial si queremos perder peso y reducir nuestros niveles e glucosa en sangre?

    Muchas gracias!

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